最近幾年，各種魚油，尤其是深海魚油產(chǎn)品熱銷，身邊不少朋友都在買著吃，很多人還會(huì)給爸媽、孩子買，它們大多宣稱自己有預(yù)防心臟病、美容養(yǎng)顏、提高智商等等功效。魚油到底是什么？真的有這么多神奇的健康功效嗎？要不要買魚油吃呢？今天跟大家聊聊魚油。
01
什么是魚油？
魚油，顧名思義，是從魚類中提取的油類。主要成分是n-3多元不飽和脂肪酸（也叫ω-3），包括EPA和DHA等。
魚油富含EPA，它經(jīng)常被稱為「血管清道夫」，一些研究認(rèn)為它能夠降低體內(nèi)甘油三酯的水平，對于調(diào)節(jié)血脂是有好處的。
DHA就更有名了，它被稱為「腦黃金」，傳說它能讓孩子更聰明。其實(shí)，我早就跟大家說過，說能讓給孩子更聰明是夸大的。不過，DHA的確是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞成長所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中所含比例很大，對于嬰兒的智力和視力影響也很大。
02
魚油有什么健康作用？
關(guān)于魚油的健康傳說有很多，從預(yù)防心臟病到治療腦部疾病，從預(yù)防癌癥到治療哮喘，甚至治療危重癥患者、器官移植患者，魚油就像是「萬能神藥」具備各種神奇的健康功效。
不過，魚油真的這么神奇嗎？它到底有什么作用？
其實(shí)，從目前的研究證據(jù)來看，魚油對健康的益處主要有兩點(diǎn)：
第一，有益調(diào)節(jié)甘油三酯水平。
美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）關(guān)于n-3脂肪酸（魚油）補(bǔ)充的科學(xué)建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補(bǔ)充n-3脂肪酸可有所獲益。美國FDA就批準(zhǔn)了一種降低甘油三酯的藥物L(fēng)ovaza，它其中就含465毫克EPA、375毫克DHA。
第二，魚油中的DHA和EPA對嬰幼兒的神經(jīng)發(fā)育和視力發(fā)育有益。
DHA與胎兒的神經(jīng)發(fā)育（大腦）和視力（視神經(jīng)）形成有著密切聯(lián)系。缺少DHA會(huì)導(dǎo)致嬰幼兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育過程遲緩或受阻，造成智力低下，視力障礙，嬰幼兒DHA嚴(yán)重缺乏者，將會(huì)對迅速發(fā)育的中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成不可逆轉(zhuǎn)的嚴(yán)重危害。
我國最新版居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦孕期每天 DHA+EPA 的攝入量為 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg； 而對于孩子來說，一般建議每天攝入100毫克。
這兩點(diǎn)是目前證據(jù)比較充足的。所以，適當(dāng)吃魚油對健康還是有好處的。
科學(xué)家們也在探索魚油與健康的其他關(guān)系，也發(fā)現(xiàn)了一些不錯(cuò)的結(jié)果。比如：一些研究發(fā)現(xiàn)，魚油可以改善兒童注意力障礙，可能改善兒童思維和反應(yīng)力；還有些研究發(fā)現(xiàn)，魚油能緩解晨僵，對類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎可能也有一些好處；不少研究發(fā)現(xiàn)魚油對動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、心臟病等可能也有好處。
03
到底要不要吃魚油？
其實(shí)我一直都說過：獲得DHA、EPA的最佳途徑是食物，最新的美國膳食指南也建議我們要盡量從食物中獲得營養(yǎng)。
魚蝦等水產(chǎn)品中的DHA是最多的，其他食物中 DHA 含量都很少。而且，它們不但含有 DHA，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素 A、鐵、鋅等營養(yǎng)，如果條件允許，每天吃點(diǎn)魚蝦就再好不過了。
我們的《中國居民膳食指南》就建議：
□孕婦：為滿足孕期 DHA 的需要，自孕中期（13 周）開始，孕婦應(yīng)保證食譜中平均每天有 50～100 g 魚蝦類 ，每周最好吃2-3次魚類。同時(shí)要適當(dāng)吃亞麻籽油或紫蘇油， 因?yàn)槠渲械摩?亞麻酸在體內(nèi)可以部分轉(zhuǎn)化為 DHA（不過轉(zhuǎn)化率比較低）；
□學(xué)齡孩子（4-7歲）：每周吃魚 280～350 g，保證一周中有 2～3 餐吃魚，并且有 1 餐以上為脂肪含量高的海產(chǎn)魚。
那么，市場上還有各種各樣的魚油產(chǎn)品，他們都宣傳能補(bǔ)充DHA、EPA，要不要吃呢？
其實(shí)，如果擔(dān)心飲食不夠，魚油產(chǎn)品還是一種比較方便的選擇。
我國居民居住地多數(shù)遠(yuǎn)離海岸，膳食中DHA和EPA的來源較少，攝入量普遍偏低，為了避免因DHA、EPA缺乏導(dǎo)致的各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加，我國將成年人和老年人DHA+EPA的AMDR為0.25~2.0g/天，提醒大家注意日常補(bǔ)充。
（宏量營養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）是營養(yǎng)素的合理攝入范圍，目的是為了預(yù)防營養(yǎng)素缺乏、有利于降低慢病發(fā)生危險(xiǎn)。）
而且，很多時(shí)候我們也不一定真的能吃很多魚蝦。
比如，在跟很多寶爸寶媽聊天的時(shí)候，他們都說到，在孕期吃魚蝦可能并不是一件很容易的事情，比如有些孕吐反應(yīng)比較嚴(yán)重，還有人不是很愛吃魚；給孩子做魚蝦吃，費(fèi)時(shí)還要擔(dān)心魚刺的問題，而且，不少家長也反應(yīng)孩子不喜歡吃魚。今年因?yàn)樾鹿诓《究赡芡ㄟ^冷鏈?zhǔn)称穫鞑?，最近大家對冷凍魚蝦更是敬而遠(yuǎn)之了。
所以，如果確實(shí)魚蝦吃得不夠，每天吃點(diǎn)魚油就很省心了。
04
如何選擇魚油？
其實(shí)，我們家也一直在吃魚油類產(chǎn)品。我也會(huì)給家人買魚油產(chǎn)品吃，尤其是老人，與其老人自己瞎買花冤枉錢，甚至被人騙，還不如我主動(dòng)給他們買一些還不錯(cuò)的產(chǎn)品。至于孩子，因?yàn)轸~類確實(shí)吃不夠，我也經(jīng)常給他們買。市場上的魚油產(chǎn)品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時(shí)候注意幾點(diǎn)：
1.看成分。
“魚油”跟魚肝油是不一樣的。魚肝油的主要成分是維生素A和維生素D，很多家長想要給孩子補(bǔ)充維生素 A 和維生素 D 來預(yù)防佝僂病，應(yīng)該選「魚肝油」；而想要補(bǔ)充DHA ，要注意選「魚油」。
2.看濃度。
魚油中最重要的指標(biāo)就是EPA和DHA，很多人在選擇的時(shí)候只看EPA和DHA的含量，其實(shí)也應(yīng)該看濃度，主要看就是一粒魚油中EPA+DHA的比例。
比如，一顆魚油是1000mg，其中Omega-3含量600mg（DHA500mg，EPA 100mg ），就是一款純度為60%的魚油。一般來說，濃度越高產(chǎn)品質(zhì)量越好。而常見的魚油是1500 魚油（450mg omega），濃度就不如它高，雖然看上去每顆的個(gè)頭大一些，但Omega-3含量還低一些。
3.看劑量。
一般認(rèn)為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天 DHA+EPA 的攝入量為 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg； 而對于孩子來說，一般建議每天攝入100毫克。不過DHA+EPA的安全范圍很廣，每天攝入2克都是安全的。
4.看品牌及渠道。
盡量在正規(guī)超市、電商平臺(tái)選擇大品牌的產(chǎn)品，一般更可靠。
當(dāng)然，提醒大家，魚油畢竟也是脂肪。吃多少克魚油，就從飲食中減掉多少脂肪的來源，保證膳食平衡。
而且，買回家的魚油，一旦打開拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因?yàn)楣庹?、高溫等影響?dǎo)致脂肪影響，降低產(chǎn)品品質(zhì)。
我們家經(jīng)常買的是澳佳寶Blackmores 的魚油。澳佳寶Blackmores是澳洲最有名的健康食品企業(yè)，它的魚油產(chǎn)品也是行業(yè)中非常領(lǐng)先的產(chǎn)品，它的產(chǎn)品都是來自深海魚油，安全質(zhì)量都是可以放心的。
深海魚油，一瓶400顆，普通人每天 一顆就可以吃一年。
今年澳佳寶Blackmores推出了魚油專+系列產(chǎn)品，這個(gè)系列有五種不同濃度、不同大小、不同口味的產(chǎn)品，可以滿足不同年齡階段的人群需要，守護(hù)全家人的健康。
比如，我辦公室就放著一大瓶深海魚油，每瓶有1000mg魚油，其中Omega-3含量是300毫克（DHA120mg，EPA 180mg ），就比較適合普通人吃，每天一顆，一瓶就夠吃一年的，其實(shí)性價(jià)比還不錯(cuò)。
而高濃度DHA魚油產(chǎn)品中Omega-3含量600mg（DHA500mg，EPA 100mg ），就是一款純度為60%的魚油；還有小個(gè)子mini 迷你魚油，比較適合小孩子吃。大家可以根據(jù)自己的情況來選擇。
參考資料：
1. 居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）2013
2. https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf
3. 《中國居民膳食指南》2016
4. Omega-3 supplements: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth.
5. Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59（11）：1684-1727.
6. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
7. Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3Polyunsaturated Fatty Acid （Fish Oil） Supplementation and the Prevention ofClinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation,2017,135（15）： e867.
本文關(guān)鍵詞：漁業(yè)水產(chǎn) 保健食品 預(yù)防 魚油 深海魚油
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