現(xiàn)如今,注重養(yǎng)生的人們?cè)絹?lái)越愛(ài)吃粗糧,粗糧可以幫助我們調(diào)理身體的健康狀況。然而,粗糧的種類有很多,吃法是怎樣的呢?除此之外,還需要注意的是有些人群并不適合吃粗糧,下面就來(lái)一起了解了解吧。
粗糧的正確吃法
吃粗糧及時(shí)多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量,會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō),為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進(jìn)食量時(shí),應(yīng)該循序漸進(jìn),不可操之過(guò)急。
搭配葷菜吃粗糧。當(dāng)我們每天制作食物時(shí),除了顧及口味嗜好,還應(yīng)該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當(dāng)多喝水。
老人、孩子要粗糧細(xì)做。老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當(dāng)減少吃粗糧的量,還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對(duì)于糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。
根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣,對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國(guó)外研究也證實(shí),蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來(lái)烹調(diào)豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質(zhì)的損失。
接下來(lái),就來(lái)詳細(xì)看看常見(jiàn)粗糧的吃法吧。
粗糧的不同吃法
小米:小米煮飯味道較差,但熬粥就味道很好??杉尤爰t棗、桂圓等,味道更好,還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。
黑米:黑米較硬且粗糙,用來(lái)煮飯并不太合適,熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥,或?qū)⒑诿缀碗u、魚(yú)等放在一起煲湯,口味更新奇。
屏蔽此推廣內(nèi)容糙米:糙米飯要煮得可口,最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食,或與白米混合煮食,煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右,再與大米一起熬成二米粥,口感較好。
玉米:鮮玉米可用高壓鍋煮熟,做正餐或加餐食用。變換選擇:可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品,使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多,如爆玉米花,與面粉等混合制成的玉米糕,玉米餅,玉米饅頭,玉米面餃子、包子、餡餅,玉米片等。
蕎麥:蕎麥餅,即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條,即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭,即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。
臘八粥:常見(jiàn)配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米,有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等,再配以蜜餞。
十谷粥:配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時(shí)。
那么,哪些人不適合吃粗糧呢?
5類人群不宜吃粗糧
免疫力不好的人群。粗糧中含有大量的纖維素,人體一旦攝入纖維素超過(guò)50g之后,其吸收蛋白質(zhì)的量就會(huì)收到影響。過(guò)多的纖維素不僅會(huì)阻礙身體吸收蛋白質(zhì),還會(huì)造成脂肪利用率過(guò)低導(dǎo)致肥胖,更會(huì)損傷臟在器功能。而蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體各組織的重要組成部分。蛋白質(zhì)缺乏將會(huì)損傷身體內(nèi)部的器官,造成身體免疫力下降。因此,本身免疫力不好的人群還是少吃粗糧為好。
老人與孩子。孩子的消化系統(tǒng)在幼年時(shí)正處于發(fā)育階段,其消化能力比較弱,不適合吃一些粘性較強(qiáng)的食物。孩童進(jìn)食大量的粗糧將會(huì)導(dǎo)致消化不良,食欲下降。食欲下降將會(huì)導(dǎo)致孩子的營(yíng)養(yǎng)吸收,對(duì)孩子的負(fù)面影響還是比較大的。老人的消化能力也是比較弱的。因?yàn)橄到y(tǒng)是身體各大系統(tǒng)中最先開(kāi)始衰老的系統(tǒng)之一,老人的消化能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如年輕人。所以,老人的食物也應(yīng)該選擇易于消化的食物。因此,老人和孩子不適宜多吃粗糧,將會(huì)促使孩子的消化系統(tǒng)不能正常發(fā)育,也會(huì)導(dǎo)致老人的消化功能加快退化。
缺少鈣、鐵的人群。由于青少年需要補(bǔ)充大量的鈣質(zhì)不適合進(jìn)食過(guò)多粗糧,同樣的道理,不管是哪個(gè)年齡段,如果身體出現(xiàn)缺鈣、缺鐵現(xiàn)象,都不宜進(jìn)食過(guò)多的粗糧。身體缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)酥松,加快骨頭老化的速度;缺鐵將會(huì)導(dǎo)致身體貧血,導(dǎo)致身體出現(xiàn)氣血兩虛的現(xiàn)象,繼而出現(xiàn)頭暈眼花、身體乏力等癥狀。
處于成長(zhǎng)期的人群。處于成長(zhǎng)期的青少年需要進(jìn)食大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),所以不適合進(jìn)食大量的粗糧。青少年正值長(zhǎng)身體的階段,身體各部位都處于完善階段,特別是骨頭。所以,這個(gè)時(shí)期的青少年要注意補(bǔ)充充足的鈣質(zhì),我們?nèi)粘_M(jìn)食的魚(yú)蝦都是含有大量的鈣質(zhì)的。粗糧中含有的鈣質(zhì)比較少,不適合該年齡段的人群大量進(jìn)食,不過(guò)偶爾吃一些可以幫助腸胃清理多余的垃圾。
患有消化道疾病的人群。粗糧雖然是有利于身體健康的,但是對(duì)于消化道患有疾病的患者,只會(huì)加重其病情。粗糧,顧名思義,需要消化系統(tǒng)進(jìn)行更加細(xì)致的消化才能被身體所吸收。如果消化道出現(xiàn)了疾病,其消化能力就會(huì)減弱。此時(shí)進(jìn)食粗糧就需要消化系統(tǒng)有足夠的消化能力才可以,否則將會(huì)加重其工作負(fù)擔(dān),隨即便會(huì)加重消化道的病情。所以,如果消化道出現(xiàn)相關(guān)疾病,本君不建議大家在飲食中添加粗糧,不僅不利于消化吸收,還會(huì)使病情更加嚴(yán)重。
粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,也要正確食用。
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